¿Te duelen las piernas después de entrenar? Aunque es común atribuir estas molestias al esfuerzo físico, la alimentación desempeña un papel crucial en la recuperación muscular y la prevención de dolores. Lo que comes antes y después de entrenar puede marcar la diferencia entre sentirte energizado o lidiar con incomodidades.
¿Por qué duele?
El dolor muscular después del ejercicio, conocido como DOMS (Dolor Muscular de Aparición Tardía), ocurre por pequeñas micro lesiones en las fibras musculares. Esto es normal y parte del proceso de fortalecimiento muscular. Sin embargo, una dieta inadecuada puede dificultar la reparación y aumentar las molestias.
Nutrientes clave para reducir el dolor muscular
- Proteínas: Son esenciales para la reparación muscular. Incluye alimentos como pollo, pescado, huevos, o alternativas vegetales como tofu y legumbres en tu dieta.
- Carbohidratos: Ayudan a reponer las reservas de glucógeno en los músculos. Frutas, avena y arroz integral son excelentes opciones.
- Omega-3: Este ácido graso, presente en pescados grasos como el salmón, tiene propiedades antiinflamatorias que pueden aliviar el dolor.
- Antioxidantes: Ayudan a combatir el estrés oxidativo generado por el ejercicio intenso. Frutas como arándanos, naranjas y espinacas son ideales.
- Hidratación: Beber suficiente agua es fundamental para mantener el equilibrio de electrolitos y evitar calambres.
Alimentos que evitar
Evita el consumo excesivo de azúcares, comidas procesadas y grasas saturadas, ya que pueden incrementar la inflamación y retrasar la recuperación muscular.
Cuida tu alimentación antes y después del entrenamiento
– Antes del entrenamiento: Consume una combinación de carbohidratos y proteínas ligeras para tener energía suficiente.
– Después del entrenamiento: Asegúrate de incluir una comida balanceada que contenga proteínas y carbohidratos dentro de las dos horas posteriores al ejercicio.
La alimentación es una herramienta poderosa para cuidar tus músculos y reducir el dolor tras entrenar. Si el malestar persiste o es muy intenso, consulta con un fisioterapeuta para identificar posibles desequilibrios musculares o errores en tu técnica de entrenamiento. Recuerda, un cuerpo bien nutrido es un cuerpo preparado para rendir al máximo.